一、健康口腔

 

（一）关注口腔健康。口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

（二）早晚刷牙，饭后漱口。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。建议刷牙后使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

（三）定期进行口腔检查。普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查，及时纠正吮指、咬下唇、口呼吸等不良习惯。

（四）刷牙习惯从儿童养成。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。

（五)窝沟封闭预防窝沟龋。6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真别牙，定期口腔检查。

（六）含氟牙膏使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地区除外），但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

（七）科学糖，少喝碳酸饮料。减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

（八）定期清洁牙保持牙周健康。建议每年定期洁牙(洗牙)一次，定期洁牙能够保持牙周健康。

（九）牙齿缺失应及时修复。不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙(可摘义齿)的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

二、健康体重

 

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

（一）维持健康体重。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均会影响健康，增加疾病的发生风险。

（二）维持健康腰围。重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。男性腰围不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。

（三）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

18岁及以上成年人
体重指数（BMI）<18.5 为体重过低
18.5≤BMI<24 为体重正常
24≤BMI<28 为超重
BMI≥28 为肥胖

（四）践行“健康一二一”理念。践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

（五）规律饮食，食物多样化。能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

（六）坚持中等强度运动。按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

（七）正确树立减重目标。超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

（八）关注体重从儿童青少年开始。儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

（九）老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

 (十)将身体活动融入到日常生活中上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐;居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

（十一） 提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

三、健康骨骼

（一）认识骨质疏松。骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

（二）骨质疏松的危害。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。

（三）注重骨质疏松预防。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。

（四）均衡饮食促进钙吸收。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

（五）日光照射有利于钙吸收。平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

（六）坚持运动预防骨质疏松。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

（七）预防跌倒提高老年人生活质量。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小， 能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。

（八）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

（九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

（十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。

 

来源：昭化疾控